Las dietas del deportista

El rendimiento de un deportista está muy relacionado con su grado de hidratación: cuanto menor sea la proporción de agua del organismo, peor será su rendimiento. Por tanto, es muy importante tener una buena hidratación, sobre todo, durante los esfuerzos exigentes y prolongados. La pérdida de líquidos debe ser recompensada para evitar que el propio ejercicio se convierta en un perjuicio.

Entre el 70 por ciento y el 80 por ciento de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor. Para evitar que ese calor provoque un aumento de la temperatura corporal, el organismo lo elimina mediante la evaporación del agua a través de la piel. Así, la transpiración funciona como un mecanismo de regulación térmica, enfriándonos. A través del sudor se pierden agua y minerales como el cloro, el sodio, el potasio, el magnesio y calcio.

La pérdida de líquidos produce un descenso de la cantidad de líquido corporal y del caudal de sangre, lo que disminuye el aporte de oxígeno a los músculos y repercute en el rendimiento físico. Por tanto, si haces ejercicio intenso durante una hora o más debes combatir la deshidratación en tres fases: antes del ejercicio, ingiriendo más de medio litro de agua en la hora previa; durante el ejercicio, bebiendo un vaso de agua cada 10 ó 15 minutos; y después, un mínimo de medio litro en la hora posterior. Cuando la deficiencia de líquidos es superior a 1,5 litros de agua el rendimiento puede disminuir. Si se pierden entre 2 y 3 litros de agua pueden aparecer los calambres.

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento

¿Sabías que… entre el 60 por ciento y el 65 por ciento de la composición corporal es agua? Con una pérdida de agua del 3 por ciento con respecto al peso corporal ya se produce una disminución del rendimiento, y con pérdidas superiores al 6 por ciento llega el agotamiento y el riesgo de entrar en coma e incluso de morir.
Es muy importante beber sin llegar a sentir sed. Si se siente sed es que el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse

Consejos sobre agua y ejercicio

Evitar la sobrehidratación:
Un exceso de hidratación durante el ejercicio provoca letargia, confusión, agitación y convulsiones. Al beber demasiada agua baja el nivel de sodio en sangre y puede desencadenarse una hiponatremia: las células del cerebro absorben el exceso de agua y éste se inflama, presiona contra el cráneo y puede provocar la muerte.
Bebidas recomendadas:
Agua, bebidas isotónicas y zumos de frutas.
Horas de calor:
Hay que tener cuidado si se hace deporte durante las horas de calor. Se pierde un promedio de 1 a 2 litros de agua cada hora. Los atletas afectados por un golpe de calor en pleno esfuerzo pueden perder la coordinación, sudar mucho o experimentar pinchazos estomacales o intestinales.
Sales minerales:
Para evitar la deshidratación durante la práctica del ejercicio prolongado, la clave está en la reposición tanto de agua como de sales, ya que la absorción intestinal del agua se potencia con la presencia de sodio. Este mineral permite que funcione adecuadamente la absorción intestinal del agua, al tiempo que transporta la glucosa a los tejidos musculares que la necesitan.
Evitar el exceso de glucosa:
Es importante que el contenido de glucosa de las bebidas destinadas a reponer electrólitos no supere los 50 gramos por litro (5 por ciento). Si el sodio tiene que transportar glucosa en exceso no puede ingresar agua al organismo.
Temperatura:
El líquido ingerido durante el ejercicio debe permanecer a una temperatura de entre 10ºC y 15 ºC, lo que permite un vaciado gástrico rápido.
Prohibido el alcohol:
El consumo de alcohol antes de realizar una actividad física no solo produce una disminución del rendimiento sino que puede tener efectos perjudiciales. Puede ser la causa de: espasmos musculares; disminución de la coordinación mental y motora; aumento de la sudoración; y del deterioro de la ventilación pulmonar.

Fuentes:

- Departamento de Salud y Nutrición. Clínica Universitaria Universidad de Navarra. http://www.cun.es
- National Athletic Trainers' Association (NATA) de EEUU

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